Pidä silmät terveinä ja toimivina - 5 vinkkiä

SILMIEN TERVEYS Monet silmävaivat kiusaavat etenkin ikääntyviä silmiä. Emme voi juurikaan vaikuttaa silmiemme  näkökykyyn, mutta niiden yleiseen kuntoon ja terveyteen voi koettaa vaikuttaa monilla arjen teoilla. 

Perimä vaikuttaa osassa silmäsairauksia, mutta elintavoilla on osansa silmien hyvinvoinnissa. The Mirror-lehti kertoo pienistä muutoksista, joita jokainen voi tehdä pitääkseen silmät kunnossa.

PIDÄ VYÖTÄRÖLINJA KURISSA

Ylipainon välttäminen edistää silmien terveyttä, sillä lihavuus lisää kakkostyypin diabeteksen riskiä.Diabetes taas voi aiheuttaa retinopatian, silmän verkkokalvosairauden, joka voi hoitamatta johtaa vakavaan näön heikkenemiseen. Ylipainoisilla laihduttaminen ja diabeetikoilla mahdollisimman hyvä hoitotasapaino hidastavat myöskin kaihin syntymisen.

LISÄÄ MAUSTEITA

Säännöllinen annos A-vitamiinia auttaa pitämään silmät kunnossa. A-vitamiini ja sen esiaste beetakaroteeni ovat tärkeitä silmän sarveiskalvolle. Beetakaroteeni auttaa suojaamaan silmän sarveiskalvoa ja torjumaan infektioita. Se hidastaa verkkokalvon rappeuman kehitystä ja hämäränäön  heikkenemistä. A-vitamiinia löytyy lehtivihreistä kuten pinaatista ja lehtikaalista, mutta myös mausteista kuten paprikasta, cayennepippurista sekä chilistä. 

HUOMIO HUONEILMAAN

Eräs ikävä, mutta harvoin vakava vaiva on kuivasilmäisyys, jota kuiva sisäilma pahentaa. Kuivat silmät ovat yleinen vaiva yöi 65-vuotiaiden keskuudessa, mutta kuivasilmäisyyden oireita voi esiintyä myös nuoremmillakin. 

Kuivat silmät kirvelevät, punoittavat ja niissä on roskan tunne. Toisinaan oireita vo olla myös silmien rähmimistä.  ja vetistelyä . Näöntarkkuus  voi vaihdella, ja silmät voivat tuntua väsyneiltä.

Silmien hyvinvointia voi parantaa esimerkiksi alentamalla kodin lämpötilaa, vähentämällä tuuletusta ja lisäämällä ilman kosteutta.

Joskus silmien kuivuus voi johtua sairauksista tai niiden käyttöön tarkoitetuista lääkkeistä.  Muun muassa monet psyykenlääkkeet, nestepoistolääkkeet voivat kuivattaa silmiä. 

Oireita voi helpottaa kosteuttavien silmätippojen lisäksi muistamalla räpytellä silmiä etenkin näyttöpäätetyötä tehdessä.

MUISTA, ETTÄ AURINKO 🌞 EI HELLI SILMIÄ

Auringonvalo voi aiheuttaa silmille useita haittoja, jos niitä ei suojata asianmukaisesti  aurinkolaseilla. Voimakkaan ultraviolettisäteilyn aiheuttamaa tilaa lumisokeudeksi, ja se iskee useimmin joko kirkkailla keväthangilla tai keskikesän auringossa.

Lumisokean silmät punoittavat, vuotavat  ja niissä tuntuu valonarkuutta ja roskantunnetta.Vaiva menee yleensä itsekseen ohitse parissa päivässä. UV-säteilyllä on myös pidempiaikainen vaikutus: se edistää harmaakaihin kehittymistä samentamalla mykiötä. Kaihin kehittyy pikku hiljaa.  UV-säteet myös kovettavat mykiötä, mikä voi nopeuttaa niin sanottua ikänäköä.

KATSO KAUKAISUUTEEN

Näyttöpäätteen tuijottaminen pitkiä aikoja kerrallaan väsyttää silmiä ja voi saada ne tuntumaan kuivilta. Silmien väsyminen voi aiheuttaa päänsärkyä. Silmien lihaksia voi lepuuttaa tekemällä 20-20-30-jumppaa. Se tarkoittaa, että joka 20. minuutti katse irrotetaan ruudulta, ja katsellaan 20 sekuntia kohdetta, joka on ainakin 20 metrin päässä.  Parasta on, että nouseet samalla ylös ja kävelet katsomaan vaikka ulos ikkunasta. 

LÄHTEET: The Mirror, Terveyskirjasto.fi 

Viisi syytä saunoa

Sauna päälle ja rentoutumaan! Puhdistautumisen lisäksi sauna tekee hyvää sydämelle. Parhaat hyödyt tutkimusten mukaan saa, kun löylyttelee neljänä päivänä viikossa.

1. Nuha helpottuu

Nenä valuu jatkuvasti, eikä mikään tunnu auttavan? Kannattaisiehkä kokeilla saunomista! Lämmin ja kostea ilma helpottaa hengittämistä. Moni kroonisesta nuhasta kärsivä on saanunt helpotusta 3-5 saunakerrasta viikossa.

Myös astmaatikolle sauna on hyvä paikka. Löylyttely laajentaa keuhkoputkia ja helpottaa hengittämistä.

Pieni nuha ei ole este saunomiselle. Alkavaa flunssaa kuumuus ei estä. Kuumeisena tai muuten flunssaisen oloisena sauna kannattaa jättää väliin.

Astma 

Nuhalogo 

LÄHTEET: Professori, kliinisen kemian erikoislääkäri Lasse Viinikka, Saunan terveysvaikutukset, Suomen Saunaseura. sauna.fi

2. Verenpaine laskee 

Saunan lämpö saa verenpaineen laskemaan. Puoli tuntia kestävä saunominen näkyy sekä ylä- että alapaineessa: yläpaineessa on mitattu keskimäärin seitsemän  yksikön lasku, alapaineessa pudotus on hieman vähäisempi. Paremmat lukemat pysyvät vielä puolisen tuntia sen jälkeen, kun sauunasta on siirrytty vilvoittelemaan ja pukemaan. 

Löylyn lämpö laajentaa verisuonia, lisää niiden joustavuutta ja pienentää veren virtausvaastusta. Sykettäkin sauna nostaa. Sen vaikutusta voi verrata reippaaseen kävelyyn.

Hien mukana menetetty neste kannattaa korvata vedellä tai vähäsuolaisella kivennäisvedellä. Janon tunne kertoo, paljonko on tarve on juoda.

Sauna 

Verenpaine 

LÄHTEET:

Itä-Suomen yliopiston Sauna ja sydänterveys-projekti. Tutkimusta johtaa professori, kardologian erikoislääkäri Jari Laukkanen, uef.fi

3. Kivut vähenevät 

Sauna vapauttaa mielihyvähormooneiksi kutsuttua endorfiinia. Se lievittää useita kipuja. Esimerkiksi liikunnan rasittamat lihakset rentoutuvat saunan lämmössä. Vihtominen lisää hyvää oloa.

Lauteilla saavutettu mielen tyyneys ja stressin lievittyminen auttavat nekin kipuihin. Ainakin niitä on helpompi sietää, kun maailma ei tunnu kaatuvan päälle. 

Ihan kaikkeen kipuun sauna ei auta. Reuma- ja fibromyalgiakivut  rauhoittuvat  kyllä löylyissä, mutta moni kokee, että oireet palaavat seuraavana päivänä jopa entistä voimakkaampina. Sen sijaan saunajooga, jossa lämpö on vain 40-50 astetta voi sopia. 

Saunajooga

Vihtominen 

LÄHTEET: Reuman hoito-ohjeet, reumaliito.fi

4. Uni maistuu

Saunan jälkeen uni maistuu tavallistakin makeammalta. Nukahtaminen  helppottuu ja syvän unen määrä lisääntyy, kunhan piipahtaa löylyissä paria tuntia ennen nukkumaanmenoa. Heti saunan olo virkeä. Uni tulee vasta, kun kehon lämpötila alkaa laskea.

Tutkijat selittävät saunan unettavaa vaikutusta lämmönnousun  aiheuttamalla serotiinin  aineenvaihdunnan aktivoitumisella. Serotiini on pimeähormoni melatoniininesiaste.

Unimoottorina toimii myös sykevälivaihtelun laajeneminen. Se vähentää stressiä.

Vähäinen nukkuminen on vaarallista sydänterveydelle 

Sikeästi nukkuminen 

LÄHTEET: Professori, neurologian erikoislääkäri Markku Partinen, Sauna ja uni, Suomen Saunaseura, sauna.fi

5. Iho pehmenee

Lämpö ja hikoilu tekee hyvää iholle. Toisin kuin voidaan luulla, sauna ei kuivata ihoa vaan kosteuttaa kuivaa ja atooppista ihoa. Tästä saa kiittää pintaverenkierron parenemista ja ihon läpäisyesteen paranemista.

Hikoilu puhdistaa ihoa suihkuakin tehokkaammin. Vihtominen  se vasta hyvää tekeekin! Parhaansa ihon hyväksi tekee, kun sen rasvaa saunomisen jälkeen vielä hieman kosteana.

Myös psoriaatikot ja tali-ihottumasta kärsivät hyyötyvät saunasta. Sen sijaan avohaavojen  tai märkäruven kanssa lauteille ei pidä kavuta, sillä kuumuus voi lisätä tulehdusriskiä.

Märkärupi 

Tali-ihottuma 

Psorias 

Vihtominen 

Atooppinen iho 

LÄHTEET: Professori, ihotautien erikoislääkäri Matti Hannuksela, Sauna ja terveys, terveyskirjasto. fi

Asiantuntija: Professori Jari Laukkanen Itä- Suomen yliopistosta. Jari ja Tarjaniina Laukkasen uutuuskirja Sauna, Keho ja mieli, ilmestyy huhtikuussa (Docendo) 

TUTKITUSTI PARAS SAUNAN   LÄMPÖTILA TERVEYDEN KANNALTA ON NOIN 80 ASTETTA

Paineita painosta

Lihavuustutkija Hannele Harjusen mukaan moni kamppailee koko ikänsä se tunteen kanssa, että on vääränlainen. Tutkija on tyytyväinen, kun nyt puhutaan myös kehopositiivisuudesta.

Mikä asia saa ventovieraat jatkuvasti huomauttelemaan ja huutamaan perään? Se on toisen ihmisen lihavuus.

"Julkisissa tiloissa tuntemattomat solvaavat lihavaa ihmistä, ja sitä tekevät usein myös kotona kaikkien lheisimmät. Omat vanhemmat tai oma puoliso voivat olla jatkuvasti asian kimpussa", kertoo sukupuolentutkimuksen yliopistonlehtori Hannele Harjula, 48, Jyväskylän yliopistolta.

Harjusen mukaan ympäristöopettaa lihavalle ihmiselle jatkuvasti, että tämän pitäisi inhota itseään.

"Sellainen ihminen on poikkeus, joka tästä huolimatta ei usko sitä. Sisäistetty itseinho johtaa siihen, että monet laihduttavat jatkuvasti sosiaalisista syistä. He haluavat olla huomaamattomia."

Hannele Harjun tutkimusryhmän  parin vuoden takaiseen kyselytutkimukseen lihavuudetsa tuli valtavasti vastauksia, noin 18 000. Vastaajat olivat kaikenikäisiä teineistä noin 70-vuotiaisiin. Kävi ilmi, että syrjintä lihavuuden vuoksi on tavanomaista ja arkista, sitä tapahtuu koko ajan.

1. Lihavien ihmisten syrjiminen on lopetettava 

"Vielä 20 vuotta sitten lihavuutta tarkasteltiin melkein pelkästään yhtenä terveyteen vaikuttavana tekijänä. Tuolloin Suomessa ei ollut tehty yhtään tieteellistätutkimusta siitä, mitä lihavat ihmiset itse ajattelevat lihavuudesta. Sen jälkeen lihavuudesta on alettu paljon laajemmin, mutta paljolti pelottelumielessä.

Lihavia ihmisiä syrjitään työelämässä melko yleisesti, varsinkin korkeakoulutettuja naisia. Syrjintä voi liittyä työhönpääsyyn, palkkaukseen tai urakehitykseen. Ulkonäkö on sisällytetty syrjimättömyyslainsäädäntöön (https://yhdenvertaisuus.fi/lainsaadanto)  vain muutamassa paikassa maailmassa, joiden joukossa Suomi ei ole. Mutta Suomessakin on ratkaistu ensimmäinen oikeustapaus: lihavuuden vuoksi irtisanottu bussinkuljettaja voitti jutun.

Häirintää esiintyy paljon julkisissa tiloissa, esimerkiksi liikuntaharrastuksissa. Ajatus on, että lihava ei saisi urheillessaan olla lihava. Hänen pitäisi olla jo atleettinen. Uimahalleissa ja kuntosaleilla huomautellaan, ja lihavan ihmisen urheilusuoristusta voidaan jopa videoida. Somessa kaikki voivat sitten nauraa sille."

2. Lihavuus ei ole sairaus, joka pitää hoitaa

"Yleisesti ajatellaan, että ihminen on tullut lihavaksi herkuttelemalla ylettömästi. Lihavuutta pidetään vastuuttoman, moraalittoman ihmisen omana syynä. Todellisuudessa ihmiset lihovat usein pitkän ajan kuluessa ja monesta syystä. Painoon liittyvät kysymykset  ovat yksilöllisimpiä kuin luullaan.

Ulkomuodon perusteella ei kannata olettaa mitään ihmisen terveydestä. Kaikenkokoiset ihmiset sairastuvat, eivätkä kaikki lihavat ole sairaita. Tiettyjä sairauksia etsitään kuitenkin  enemmän lihavilta, ja toisaalta heidän aito huolensa voidaan lääkärin vastaanotolla  sivuuttaa, kun lihavuutta pidetään pääsairautena. Ylenkatseen vuoksi moi alkaa vältellä lääkärissäkäyntiä.

Keskustelu lihavuudesta on nykyään  jo melko monipuolista, ja sosiaaliset ja psykologiset näkökulmat huomiodaan paremmin. Ymmärrystä on tullut lisää. Mutta lihavuudesta puhutaan lähes aina laihduttamisen kautta. Lihavuuskeskustelu on myös viihteellistynyt. Television laihdutusohjelmissa lihavuus nähdään yksilön ongelmana, josta pitää parantua. Ja vaikka tiedetään, että dieetit, varsinkin pikadieetit, eivät tuo pysyvää tulosta, ja niillä on myös haittavaikutuksia näissä ohjelmissa niihin pitää sitoutua."

3. Kehopositiivisuus on kaikkien etu

"Parivuotta sitten lihavuusaktivistit alkoivat puhua kehopositiivisuudesta. Se tarkoittaa, että ihminen hyväksyy vartalonsa eikä jatkuvasti yritä muuttaa sitä jonkin ihanteen mukaiseksi; kaikki vartalot ovat kauniita. Keskustelua edistivät toimittaja Jenny Lehtisen ohjelmat Jenny ja läskinmyytinmurtajat sekä  Vaakakapina. Samoihin aikoihin ensi-iltansa sai Raisa Omaheimon monologinäytelmä Läski. Nämä ovat olleet tervehdyttäviä kokemuksia monelle.

Kehopositiivisuus-liike on tehnyt näkyväksi sen, miten monen elämää painoon liittyvät  odotukset koskevat.

Nykyisin myös  miehillä on paljon ulkonäköpaineita. Naisilta odotetaan hoikkuutta, miehiltä lihaksia. Vaatekaupoissa kehopositiivisuus näkyy siten, että naisille on tarjolla plus-kokoisia vaatemallistoja, ja kysyntää niille riittääkin. Mainonta kuitenkin vesittää ajatusta. Vaikka mainoksissa pyritään näyttämään kaikenkokoisia naisia, on usein vaikea havaita, kenen heistä on tarkoitus esittää lihavaa.

Kehopositiivisuus ei tarkoita lihavuuden ihannointia, eivätkä se ja terveys sulje toisiaan pois. Lihavuuden sosiaalinen stigma on vahingollista, ja se pitäisi purkaa. Muuten moni elää elämäänsä välitilassa ja odottaa vain sitä päivää, kun on oikeanlainen eli hoikka.

Kehopositiivisuus ajattelu tekee hyvää kaikille, sillä se ohjaa keskittymään aidosti terveyteen ja hyvinvointiin."

Mihin enää voi luottaa?

Mistä etsiä tutkittua ja tarkkaa lääketietoa, kun netti ja some pursuavat lääkemainontaa ja suoranaisia kauhutarinoita? Lääkealan turvallisuus- ja kehittämiskeskus Fimean https://www.fimea.fi/ asiantuntija Katri Hämeen- Anttila vastaa.  

1. Millaista lääketietoa ihmiset yleensä etsivät? Tavallisimmin ihmisiä kiinnostavat lääkkeiden käyttöön liittyvät asiat, kuten lääkkeiden annostukset ja lääkkeisiin liittyvät haitta- ja yhteisvaikutukset. Moni etsii tietoa siitä, miten lääke vaikuttaa, kuinka se tehoaa juuri hänen oireisiinsa, miten lääke pitää ottaa tai kuinka kauan lääkettä pitää käyttää. Lääkkeenkäyttäjän on hyvä muistaa, että lääkkeiden kohdalla tasapainoillaan halutunlaisen  tehon ja turvallisen käytön välimaastossa. Myös reseptittä saatavilla itsehoitolääkkeillä voi saada aikaan haittoja, jos niitä käyttää väärin. Siksi lääketietoa kannattaa etsiä luotettavista paikoista
2. Mistä suomalaiset etsivät lääketietoa? Tutkimusten mukaan suomalaistentärkeimmät lääketiedon lähteet ovat terveydenhuollon ammattilaiset , erityisesti lääkärit ja farmasian ammattilaiset, sekä lääkkeiden mukana tulevat pakkausselosteet. Internetin osuus on noussut vuosien aikana, mutta netti lääketiedon lähteenä ei vielä yllä yhä korkealle. 
3. Keneltä tai mistä turvallista lääketietoa saa? Yksi turvallinen keino hankkia luotettavaa lääketietoa on lukea lääkkeen mukana tuleva pakkausseloste. Siinä on mainittu muun muassa  lääkkeen sopiva annostelu, käyttötarkoitus ja haittavaikutukset. Pakkauselosteen hankaluus on tosin siinä, että tekstiä on paljon ja haittavaikutuksiin on listattu kaikki raportoidut haitat, harvinaisetkin. Tämä voi aiheuttaa selosteen lukijalle myös turhaa huolta. Jos lääkkeen käyttöön liittyväät arvelluttavat, kannattaa lääkkeestä kysyä omalta lääkäriltä tai suunnata apteekkiin.

Onko netti luotettava lääkkeiden lähde? 

- On siinä tapauksessa, jos osaa etsiä tietoa oikeista paikoista. Netissä on parjon arvelluttavaa ja väärää lääketietoa, joten kannattaa olla tarkkana siitä, millaisesta nettiosoitteista tietoa hakee. Tässä on joitakin luotettavia suomenkielisiä lääketiedon lähteitä: 

• terveyskirjasto .fi  Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ylläpitämä terveysaiheinen sivusto, josta löytyy erilaisista  sairauksista ja niiden lääkehoidoista. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti
• käypähoito.fi  Samaisen Duodecimin sivusto, johon on koottu eri sairauksien riippumattomien, tutkimusnäyttöön perustuvia kansallisia hoitosuosituksia. Ammattilaisille suunnatuista hoitosuosituksista on tehty myös erilliset, helpommin ymmärrettävät potilasversiot http://www.kaypahoito.fi/web/kh/etusivu
• Laakehoidonpaiva.fi    Vuosittaiset lääkealan ammattilaisille suunnatut Lääkehoidon päivät julkaisevat sivustoa, josta saa ajankohtaista yleisölle suunnattua tietoa lääkkeistä. https://www.laakehoidonpaiva.fi/

Tunnetko jo Terveyskylän? 

Terveyskylä on asiantuntijoiden yhdessä potilaiden kanssa kehittämä verkkopalvelu, josta voi hakea tietoa eri sairauksista ja niiden hoidosta.

Palvelun sisällä toimii virtuaalitaloja eri elämäntilanteisiin, sairauksiin ja oireisiin. Yksi taloista on Lääketalo, joka tarjoaa tietoa lääkityksistä ja vastaa kysymyksiin lääkkeiden oikeasta käytöstä sekä lääkkeiden käyttöön liittyvistä ongelmatilanteista.

Terveyskylän päivystystalo neiúvoo äkillisissä terveysongelmissa. Päivystystalon apteekkihaulla voi etsiä lähimmän palvelevan apteekin.

https://www.terveyskyla.fi/

Miksi apteekki on hyvä lääketietiedon lähde?

Apteekin farmaseutit ja proviisorit ovat koulutettuja ammattailaisia, joilla on vankkaa ja taatusti oikeaa tietoa lääkkeistä. Kysymällä omasta lääkityksestään suoraan farmasian ammattilaisilta saa juuri itselleen tarpeellista lääketietoa - selkokielellä. Apteekkilaisilla on lakisääteinen  velvollisuus antaa lääkeneuvontaa asiakkailleen , joten he ovat tottuneet mitä erilaisimpiin lääkeasioita koskeviin kysymyksiin. 

Miten tavallinen ihminen pystyy arvioimaan, millainen lääketieto on luotettavaa?

Jos kyse on kirjallisesta lähteestä tai vaikkapa netistä, arvioi ainakin näitä seikkoja:

• Kuka on tekstin kirjoittaja? Onko hän asiantuntija alallaan? Lääkeneuvon pitää tulla sellaiselta kirjoittajalta, joka on alan ammattilainen. Etsi tietoa kirjoittajan pätevyydestä: onko hän esimerkiksi lääkäri tai vaikkapa proviisori. Joskus tieto kirjoittajasta löytyy erillisen otsikon alta, kuten "Tietoa sivustosta" tai "Editorial Board".
• Onko tieto ajankohtaista? Luotettavalla sivustolla tiedon tuottamisen ja päivittämisen ajankohta ilmoitetaan selvästi. Yli kaksi vuotta vanha lääketieteellinen julkaisu on monesti jo vanhentunut.
• Mikä on kirjoituksen tarkoitu? Onko kyseessä mainos? Mainosten ja joidenkin mielipidekirjoitusten tavoitteena on saada kuluttajat ostamaan tuote. Hälytyskellojen pitää soida, jos  tekstissä esiintyy tämän tyylisiä ilmauksia: " sataprosenttinen onnistuminen", "sensaatiomaiset tulokset" tai "tieteellinen läpimurto". Lupauksiin paranemisesta ei pidä luottaa
• Kuka rahoittaa sivustoa? Sponsoroitu eli jonkin tahon rahoittama tieto keskittyy tyypillisesti  yhden hoitovaihtoehdon tai valmisteen kuvaamiseen. Internet- osoitteista saa viitteitä sivuston omistajasta ja alkuperästä. Suomenkielisillä sivuilla fi-päätteisen sivuun taustalla voi olla niin julkinen kuin yksityinen taho. Englanninkielisillä sivuilla osoitteen gov-pääte viittaa viranomaiseen, edu-pääte koulutusorganisaatioon, org-pääte ei-kaupalliseen järjestöön ja com- pääte kaupalliseen tiedon tuottajaan.
• Onko tiedon yhteydessä kerrottu, mihin se perustuu? Tieto voi perustua kokemukseen tai tutkimukseen. Tutkimukseen perustuvaa tietoa pidetään luotettavimpana. Uskottava lääketieto listaa ne lähteet, joihin tieto perustuu. Näissä lähde eli viitetiedoissa on kerrottava esimerkiksi tutkimuksen nimi ja julkaisupaikka.

Kannattaako lääketietoa etsiä keskustelupalstoilta tai somesta?

Sosiaalinen mediaja keskustelupalstat kannattaa ottaa lähinnä vertaistukea antavina tahoina, ei luotettavan ja objektiivisen lääketiedon lähteinä. Lääkehoito on aina yksilöllistä ja sen onnistumiseen liittyviä seikkoja ovat vaikkapa lääkkeenkäyttäjän muut sairaudet, allergiat tai yleiskunto. 

Mikäpä tosinestää nostamasta somessa tai keskustelupalstalla luettua keskuteluun lääkärin kanssa. Lääkäriltä voi kysyä, että "kuulin tällaisestalääkkeestä, sopisiko se minulle". Lääkärin tehtävä on kertoa, että miksi se sopii tai ei sovi. 

Kuituja, kuituja ENEMMÄN kuituja

Syö kuituja, niin ruokit suolistomikrobeja ja suojaudut sairauksilta. Kuituja saa viljasta ja kasviksista, mutta mitä jos ne vääntävät vatsaa?

Viisi kuusi annosta palkokasveja tai täysjyväviljaa. Lisäksi yhtä monta annosta kasviksia. Kun satsi on syöty, päivittäinen kuidunsaanti on turvattu - ainakin teoriassa. Todellisuudessa kuidunsaantimme jää noin 10 grammaa päivittäisestä suosituksesta, mikä on naisille 25 ja miehille 30 grammaa.

- Pupellamme puuroa ja leipää tarvittavat desilitrat ja viipaleet, mutta kasviskourallisten määrä jää useimmilla saavuttamatta, laillistettu ravitsemusterapeutti Tomi Valtanen kertoo.

Moni huomaa liian vähäisen kuidun saannin välittömät vaikutukset vessassa. Istunnot venyvät, koska kuidun puute voi altistaa ummetukselle. Kun uloste pitää pakertaa ulos, peräpukamien ja peräaukon haavaumien todennäköisyys lisääntyy.

Kuiduttomuus voi nakertaa jaksamista, sillä kuitu tasaa verensokeria.

Kuidut hidastavat ravinnon imeytymistä, jolloin verenkiertoon vapautuu hitaammin sokeria. Näin vältetään verensokeripiikit, eli verensokerin nopeaa nousua seuraava nopea lasku ja siihen liittyvä väsymys.

Kuitu suojaa sairauksilta

Vähäinen kuidunsaanti haittaa hyvinvointia ja terveyttä myös pitkällä tähtaimellä. Se on yhdistetty muun muassa sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, lihavuuteen, masennukseen ja suolisto- ja rintasyöpään.

- Suolistobakteerit käyttävät kuituja ravintonaan. Niiden aineenvaihdunnan yhteydessä syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat puolestaan suolen seinämän solujen ruokaa. 

Kun suolen seinämästä muodostuu vahva, suoliston bakteerien erittämät haitalliset aineet eivät läpäise sitä ja karkaa verenkiertoon. Verenkiertoon päässeet haitta-aineet aiheuttavat elismistössä hiljaisen tulehduksen. Se on kudostason tulehdus, joka löytyy monen sairauden taustalta.

- Suoliston yhteys masennukseen selittynee osittain myös mahasuolikanavan oman hermoston ja keskushermoston välisellä yhteydellä. Suolistobakteerit tuottavat välittäjäaineita, jotka voivat vaikuttaa tämän yhteyden kautta mielialaan.

Suoliston bakteerikanta säätelee myös elimistön rasva-aineenvaihduntaa. Normaalipainoisilla bakteerikanta on monipuolisempi kuin ylipainoisilla ja hyvää bakteerikantaa ruokitaan kuiduilla. 

Tutkaile tuoteselosteita 

Täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit ovat parhaimpia kuidun lähteitä. Täysjyvällä tarkoitetaan viljatuotetta, jonka valmistukseen on käytetty kaikki viljan syötävät osat. Pelkkä tuotepakkaukseen painettu sana täysjyvä ei takaa, että pakkauksen sisältö sisältäisi runsaasti kuituja - ei myöskään sana monivilja. 

- Kuitupitoisuus selviää tuoteselosteesta. Esimekiksi leipä on runsaskuituista silloin,kun sadassa grammassa leipää on vähintään 6 grammaa kuitua. 

Tuoteselosteessa ensimmäisenä on ainesosa, jota kyseisessä tuotteessa on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten. Eli jos moniviljaleivän tuoteselosteessa kaura tai ruis ovat listan häntäpäässä, leipähyllyllä kannattaa laajentaa hakua. Myös vaaleista leivitä löytyy paljon täysjyväviljapitoisia, leseillä ja siemenillä höystettyjä, runsaskuituisia tuotteita.

Hedelmissä, kasviksissa, siemenissä, pähkinöissä ja marjoissa on kuitua, mutta pelkästään niitä syömällä riittävästä kuidunsaannista huolehtiminen on työlästä.

- Ihmisen pitäisi syödä 25 porkkanaa saadakseen saman verran kuitua kuin viidestä ruisleipäpalasta saa, Valtanen vertaa.

Ellei ruokavalioon ole aiemmin kuulunut juurikaan kuidun lähteitä, niitä kannattaa lisätä siihen vähitellen, siilä suolisto tarvitsee aikaa tottuakseen muutokseen. Ellei se saa sitä, se oireilee ilmavaivoilla, turvotuksella ja vatsavaivoilla. 

- Vatsa sietää joitain kuidun lähteitä toisia paremmin. Jos ruis ei sovi, kannattaa kokeilla kauraa. Se sopii myös ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän henkilön ruokavalioon.

Ihan kaikkia oireita aiheuttavia kuituja ei herkkävatsaisen kuitenkaan kannata karsia kokonaan ruokavaliostaan. Vaikka esimerkiksi ruis, sipuli, valkosipuli ja pavut kipristelevät monen vatsassa, juuri ne toimivat hyödyllisten suolistobakteerien ruokana.

- Ärtyvän suolen oireyhtymässä käytetty FODMAP-ruokavalio jakautuu karsinta-, altistus- ja ylläpitovaiheisiin. Karsittavien lista on alussa pitkä, mutta ylläpitovaiheessa sen pitäisi olla lyhyempi. Moni sietää oireita aiheuttavia ruoka-aineita pieninä määrinä ja hyvin kypsennettynä. 

Liukenevaa ja liukenematonta

Kuidun laatu vaikuttaa sen vaikutuksiin elimistössämme, ja kuidut voidaan karkeasti ottaen jakaa kahteen eli liukenemattomiin ja liukoisiin. Liukenemattomat kuidut lisäävät suolen sisältömassaa, pehmentävät sitä sekä nopeuttavat sen kulkua. Liukoinen kuitu sen sijaan geeliytyy  ja hidastaa hiillihydraattien  pilkkoutumista ja ravintoaineiden imeytymistä pitäen verensokerin nousun tasaisempana.

- Jos tavoitteena on lisätä yleisesti kuidun määrää ruokavaliossa, kuitulaatujen eroja ei tarvitse isommin miettiä. Ei varsinkaan siksi, että todellisuudessa ruoka-aineiden  kuidut ovat liukenemattomien  ja liukoisten kuitujen sekoituksia.

Mutta jos haluaa käyttää kuituja, kohdennetusti, kannattaa valita ruoka-aine, jossa jompaakumpaa kuitulajia on selvästi enemmän. Kauran sisältämä beetaglukaani on liukoista ja vehnälese liukenematonta kuitua. Rukiissa on molempia lähes samassa suhteessa.

- Kauran , psylliumkuitujauheen ja pellavansiementen sisältämä liukoinen kuitu on hyvä valinta, jos veren rasva-arvoissa on parannettavaa, sillä se sitoo kolesterolia. Ummettajan oloa helpottaa kuidun määrän  kasvattaminen erityisesti liukenematon kuitu, kuten karkea vehnälese, mutta myös psylliumkuitujauhe ja pellavansiemenrouhe.

Jos ummetukseen liittyy paljon ilmavaivoja tai turvotusta, vehnälese voi pahentaa tilannetta. Tällöin kannattaa suosia pellavansiemenrouhetta ja psylliymkuitujauhetta.

Kuitulisää apteekista

Psylliumia ja pellavansiemenrouhetta löytyy kuituvalmisteista. Niiden avulla on hyvä tukea riittävää kuidunsaantia. Kuituvalmistetta suositellaan erityisesti henkilöille, joiden kuidun saantia erikoisruokavalio rajoittaa.

- Keliakia estää useiden viljojen käytön sisältämän gluteenin vuoksi, ja gluteenittomien tuotteiden kuitupitoisuus on usein alhainen. FODMAP- ruokavalio rajaa kasvisten ja tiettyjen viljojen käyttöä ja voi heikentää kuidun saantia, Valtanen luettelee.

Seniorin kannattaa ottaa kuituvalmisteen käyttö päivittäiseksi  tavaksi, sillä suolen toiminta tahtoo hidastua ja ummetus yleistyä iän myötä. Psylliumilla ja pelavansiemenrouheella saa suoleen vauhtia, eivätkä ne turvota, kuten vehnä- tai ruisleseet saattavat tehdä.

- Kuituvalmisteen käyttö aloitetaan asteittain ja sen yhteydessä nautitaan runsaasti vettä. Määrän voi jakaa kahtia ja vaikka sekoittaa ensimmäisen annoksen tuorepuuroon ja toisen iltapäivällä välipalajogurttiin. 

Miten flunssa tarttuu?

Flunssavirukset leviävät helposti ihmisestä toiseen syksyllä, kun pakkaudumme työpaikoille, kouluihin ja päiväkoteihin. Paras keino vältää flunssa on pitää sormi pois sieraimesta.

1. KOSKETUS: Flunssa tarttuu, kun virus pääsee kosketuksiin nenän limakalvojen kanssa. Flunssaviruksia on runsaasti sairastuneen sairastuneen räässä. Kun kättelet nuhanenää, virukset kulkeutuvat herkästi omiin käsiisi. Jos kättelyn jälkeen hieraiset siliäsi tai räpläät nenääsi, virukset ovat jo matkalla määränpäähänsä: nenäsi limakalvoille.
2. EPÄSUORA KONTAKTI: Kosketuksen lisäksi flunssavirukset tarttuvat epäsuorassa kontaktissa esimerkiksi ovenkahvoista, hanoista, hissin napeista ja leluista. Yleisin flunssavirus, rinovirus, menettää pinnoilla tartuttamiskykynsä melko nopeasti, muut virukset ovat sitkeämpiä. 
3. PÄRSKIMINEN: Flunssavirukset tarttuvat myös ilmateitse pisaratartuntana sairastuneen aivastaessa tai niistäessä. Virukset eivät kuitenkaan kulje kauas pärskijästä - ne yltävät vain metrin tai kahden päähän. 

HUOM! 

Flunssapotilas alkaa tartuttaa jo ennen oireiden alkamista. Paras tapa vältellä flunssaa on huolellinen käsien pesu ja pitäytyminen nenän ja silmien koskettelusta.

2 M: Flunssavirukset leviävät aerosolipisaroina ilmaan, kun sairastunut aivastaa tai yskii, mutta eivät juuri etene paria metriä kauemmas. 

OSAATKO PESTÄ KÄDET? 

1. Poista sormukset, korut ja kellot pesun ajaksi.
2. Kostuta kädet lämpimällä vedellä.
3. Ota käsiisi nestesaippuaa
4. Hiero kämmeniä yhteen noin 20 sekuntia.
5. Pese huolellisesti myös kämmenien selkäpuolet, sivustat, ranteet, sormien välit sekä kynsien ja sormusten alustat.
6. Huuhtele kädet puhtaiksi.
7. Kuivaa kädet huolellisesti puhtaaseen kertakäyttöiseen käsipyyhkeeseen.
8. Sulje hana siten, että suojaat puhtaita käsiä esimerkiksi käsipyyhkeellä. 

LÄHDE: Evira 

Muista!

Keho ja mieli kaipaavat palautumista työn rasituksista myös loma-aikojen ulkopuolella. Huolehdi jaksamisestasi ja työtehostasi tauottamalla työtä ja varaamalla riittävästi vapaa-aikaa löhöilylle, liikunnalle, mieluisille harrastuksille ja läheisille.

Metsä

Lukeminen 

10 %

Yli 10 prosenttia suomalaista aikuisista tulee toimeen alle kuuden tunnin yöunilla. Yhtä monta moni tarvitsee unta yli yhdeksän ja puoli tuntia. Unentarve onkin varsin yksilöllinen. Nukut riittävästi, kun heräät virkeänä etkä päivällä ole kovin väsynyt. 

LÄHDE: Terveyskirjasto (Duodecim) 

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti

Miksi lääkkeitä ei voi palauttaa?

Vaikka lääkepakkaus olisi edellispäivänä ostettu ja yhä avaamaton, apteekki ei voi korvata palautetun lääkkeen hintaa asiakkaalle. Lääketurvallisuussyistä palautettua lääkettä ei voi laitttaa uudelleen myyntiin. Apteekki on vastuussa myymiensä lääkkeiden laadusta ja siitä, että lääkkeitä on ennen asiakkaalle luovuttamista säilytetty ainoastaan apteekissa, lääketukkukaupassa ja lääketehtaassa.

Lääketurvallisuutta kehitetään edelleen. Helmikuussa 2019 lähtien EU-maissa myytävissä reseptilääkepakkauksissa on oltava aitouden takaava turvamerkintä. Se varmistaa, että asiakkaat eivät saa väärennettyjä reseptejä apteekista. Valmistaja laittaa lääketehtaalla reseptilääkepakkaukseen turvamerkinnät eli yksilöivän koodin ja peukaloinnin estävän mekanismin. Apteekit tarkistavat turvaominaisuudet siinä vaiheessa, kun toimittavat lääkkeet asiakkaille.

Vaikka lääkkeistä ei saa rahaa takaisin, ympäristön kannalta on tärkeää toimittaa käyttämättä jääneet lääkkeet apteekkiin asianmukaisesti hävitettäviksi. 

Masennus ja liikunta

Liikunta ehkäisee masennusta

Olet varmasti huomannut liikunnan psyykkiset vaikutukset: mieliala kohoaa, vireystila nousee, uni maistuu paremmin ja stressi helpottaa. Tutkimukset osoittavat myös, että liikuntaa harrastavat sairastuvat masennukseen muita harvemmin. Tuore tutkimus vahvistaa näyttöä entisestään ja osoittaa yhteyden koskevan kaikkia iästä riippumatta.

Tutkimuksessa yhdistettiin ja analysoitiin uudelleen 49 aikaisemman tutkimuksen aineistot. Tutkimuksiin oli osallistunut yhteensä 270 000 ihmistä eri puolilta maailmaa.

Analyysin perusteella säännöllisesti ja runsaasti liikuntaa harrastavien riski sairastuvien masennukseen on noin viidenneksen pienempi kuin samanikäisten, jotka eivätharrasta liikuntaa. Yhteys havaittiin kaikissa ikäryhmissä sekä eri puolilta maailmaa. 

Noin joka seitsemäs suomalainen sairastuu masennukseen elämänsä aikana. Usein masennus alkaa jonkin kielteisen elämänmuutoksen, kuten avioeron, työttömyyden tai läheisen kuoleman jälkeen. Liikunta paitsi ehkäisee masennusta, myös hoitaa sitä: säännöllinen liikunnan on osoitettu olevan lääkehoidon ja psykoterapioiden veroinen keino ainakin lievempien depressioiden hoidossa.

LÄHTEET: Uutispalvelu Duodecim, Terveyskirjasto (Duodecim)